الوسم: الفيتامينات

أذا كنت تعاني من :
* الشعور بالتعب عند اقل جهد .
* بطىء التأم الجروح.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :
الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح

اليك بعض الاعراض التي تمكن من معرفة اي من الفيتامينات الناقصة لديك، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك، لك مجموعة من الغذاء، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذة النواقص بالفيتامين المناسب ،ما عليك الا ان تطبق ذلك !

فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين " E " وهو :
الخضار الورقية كالخس، الجرجير، السبانخ، زيت بذرة القطن، زيت الصويا، زيت الذرة وبادرات القمح

وشكرا على المجهووود

كيف تعرف بان احد الفيتامينات ناقص لديك ؟ هذه هي الطرق:

فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح.

أجمــــل التحيــــات

هل قرأت يوما عن حاجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن(الكميات القياسية منها)؟

نبدأ

ماهي الكميات القياسية؟
هي الكميات التي توصي بها الأجهزة الرسمية(الطبية) التي يجب الحصول عليها من الفيتامينات والمعادن بحيث تقينا من أعراض نقص التغذية.
ولكن….المشكلة

إن كثير من الناس لا يحصلون على الكميات القياسية التي توصي بها الأجهزة الرسمية من خلال طعامهم بالإضافة إلى أن الكميات القياسية اليومية ليست كافية لكثير من الناس!

ما الحل؟
1- تحسين نظامنا الغذائي.
2- تجنب السموم كالتدخين والكيماويات والمبيدات الحشرية والمعطرات والمواد الحافظة…وغيرها.

• أن التعرض الثابت للضغوط بدءا من تلوث البيئة إلى الضغط العصبي يجعلنا نحتاج لمستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن أكثر مما كنا نعتقد.
• إن الطعام المتاح يفقد كثير من عناصره أثناء النقل والتصنيع والتخزين.
• مدى التزامنا بنظام غذائي صحي متكامل!
• الكميات القياسية الموصى بها وضعت للوقاية من أعراض نقص التغذية الواضحة!! ولم تأخذ في الحسبان المستويات الوقائية والعلاجية للعناصر الغذائية.
• وبرغم النقطة السابقة قد لا يمكن أن نحصل على الكميات القياسية حتى لو تناولنا الغذاء الكامل.
• أنه لا يمكن امتصاص الفيتامينات والمعادن في المكملات الغذائية والطعام بنسبة مائة بالمائة.
• هل تعلم أن الكمية القياسية لفيتامين ج هي 75 مليجرام وأن الحاجة اليومية المناسبة تصل إلى 1000 مليجرام وفي حالة مرض أو ضغوط قد تصل الحاجة إلى 5000 مليجرام ولاستخدامه لمعالجة مرض مثل السرطان قد تصل إلى 20,000 مليجرام(طبعا بإشراف طبي).
  
  
  

الكميات الموصى بها للفيتامينات
الكميات الموصى بها للمعادن

إن مجال الأمان في الفيتامينات والمعادن كبير مع ملاحظة أن كثير من الأعراض الجانبية السابقة يذكر قبلها كلمة (قد) وإن بعض الأعراض لا تكون في يوم واحد وإنما من زيادة الجرعة على فترة زمنية.

نقطة هامه:

يجب أن نفرق بين استخدام الفيتامينات والمعادن للتغذية وبين استخدامها للعلاج…بالنسبة للتغذية أعتقد لا مشاكل لكن بالنسبة للعلاج مهم أن يكون لديك معرفة ودراية في استخدامها وأنها لا تتعارض أو تؤثر على ما تستخدمه من أدوية أو أنها تزيد حالتك سوءا(باختصار استشر مختص).

فيتامين E :

فيتامين E عملية الا**ده للدهون الغير مشبعه ( اى الدهون التى توجد فى الخلايا وفى المناطق بين الخلويه ) اى انه مهم فى تكوين الطاقه .
وظيفته :
– يعمل كمضاد للأ**دة
– تحسين الدورة الدموية
– يساعد في الانجاب
– حماية الرئة من اي تلوث
– يساعد على نقاوة البشرة

المصدر :

بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس- الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم

نقصه فى الجسم :

فقر الدم

B12 فيتامين

فيتامين B12 :

الكوبالامين هو فيتامين بي12 وهو من أصل حيواني مثل الكبد واللحوم الحمراء والدواجن.
وتبلغ الكمية المطلوبة منه يومياً حوالي 5 ميكروجرامات ويخزن بكميات كبيرة في الكبد (حوالي 5 ميلليجرام) وبالتالي فنقص هذا الفيتامين ينتج عادةً عن الفشل في امتصاصه وليس لنقصه في الغذاء.

أهميته الحيوية :

فيتامين بي12 ضروري لتصنيع الDNA (الحمض النووي) حيث يستخدم في تكوين ثايميدين ثلاثي الفوسفات thymidine triphosphate وهو من وحدات بناء الDNA.

ولهذا فالفيتامين مهم لإنضاج الكرات الدموية الحمراء وهو أيضاً مطلوب لتصنيع غلاف الميالين للألياف العصبية وإضافة الميثيل إلى الهوموسيستين remethylation of homocysteine لتحويله إلى الميثيونين methionine. خلايا الغدد المعدية gastric glands يفرز جليكوبروتين (بروتين مضاف إليه كربوهيدرات) يسمى العامل الداخلي intrinsic factor يرتبط بالفيتامين ليحميه من أن يُهضَم ويتم امتصاصه في نهاية اللفائفي بمساعدة إنزيم التربسين trypsin.

الآثار الجانبية :

وينتج نقص الفيتامين من الامتصاص الضعيف له (مثل حالات فشل إخراج فيتامين بي12 من البروتين ومرض ضعف البنكرياس pancreatic deficiency disease ونقص العامل الداخلي في الأنيميا الخبيثة pernicious anemia) أو الاستخدام الضعيف (مثل النقص الخلقي في الإنزيمات واستخدام أ**يد النيتروز أو الغاز المضحك ونقص إنزيم ترانسكوبالامين 2 transcobalamin II المسئول عن نقل الفيتامين في البلازما).

كرات الدم الحمراء العملاقة :

يؤدي النقص إلى أنيميا كرات الدم الحمراء العملاقة نظراً لفشل إنضاج الكرات الحمراء وارتفاع مستوى الهوموسيستين في البول (مما يؤدي إلى هشاشة العظام ووجود عدسة العين في موقع غير طبيعي ectopia lentis وشحوب الجلد وتجلط الدم thromboembolic events) وأعراض عصبية مثل الميالين myelin غير الطبيعي ونقل عصبي ضعيف والجنون dementia.

B9 فيتامين

فيتامين B9 :

يسبّب الحمل خطر على الأم من ناحية نقص حمض الفوليك. حيث يستهلك الجنين مخزون الأمّ من حمض الفوليك. وجود كمية كافية من حمض الفوليك في جسم المرأة قبل الحمل، يمكن أن يساعد على منع العيوب الولادية الرئيسية التي تصيب دماغ طفلها الرضيع وعموده الفقري. هذه العيوب الولادية تدعى عيوب الإنبوب العصبية أو إن تي دي إس )neural tube defects) NTDs. تحتاج النساء لأخذ حامض الفوليك كلّ يوم، و حتى في الفترة التي تسبق الحمل، للمساعدة على منع إن تي دي إس NTDs.
القلب :
يساعد حامض الفوليك أيضا على السيطرة على مستويات homocysteine في الدمّ . المستويات العالية لhomocysteine في الدمّ يمكن أن يؤدّي إلى الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب. بعض أنواع فيتامينات بي، و منها حمض الفوليك، تعمل بالتنسيق مع الإنزيمات لتخفيض مستويات homocysteine. حمض الفوليك على ما يبدو أهم أصناف فيتامين بي لتخفيض مستويات homocysteine. لقد تم ربط أمراض مثل مرض الشريان التاجي ومرض peripheral vascular disease بنقص حمض الفوليك.

إستعمالته العلاجية :

حمض الفوليك يستعمل لمعالجة الحالات التالية: * – منع عيوب الولادة
* – الكآبة
* – إلتهاب لثّة (مرض periodontal) (تشطيف فقط)
* – تركيز homocysteine العالي (بالتمازج مع فيتامين بي 6 وفيتامين بي 12)
* – مسحة عنق الرحم (إستثنائيا) (في النساء تأخذ موانع حمل شفهية)
* – دعم بعد الولادة والحمل
* – داء الفصام (للنقص)

نقص فيتامين بي 9 (حامض الفوليك) :

أكثر الناس لا يتناولون الكمية الضرورية من حمض الفوليك. المستويات المرتفعة لhomocysteine تكتشف في أغلب الأحيان في أولئك المصابون بأمراض القلب. هذه المستويات يمكن أن تعالج بأخذ الملاحق. عدد ضخم من سكان البلدان الغربية تظهر عليهم نقائص حمض الفوليك الطفيفة . من المرجح أنّه يمكن إنقاذ 13,500 حالة وفاة بسبب أمراض الأوعية القلبية سنويا، و ذلك بزيادة إستهلاك كمية حامض الفوليك.
الذين يستعملون حبوب منع الحمل، أو مصابي malabsorption disorders, أو أمراض الكبد، ومدمنو الخمور عندهم نقص في حمض الفوليك في أغلب الأحيان. النقص أيضا وجد عموما في المسنين الذين يعانون من فقدان السمع. مفعول حمض الفوليك يمكن أن يتأثر ببعض الأدوية مثل معدّلات الحموضة , triamterene, anticonvulsants, cimetidine، الأدوية المضاضة للسّرطان، وsulfasalazine.
الجرعة : 400 mcg من حمض الفوليك يجب أن تؤخذ يوميا من قبل النساء الحوامل أو أولئك الذين يخططون للحمل لتخفيض أخطار العيب الولادي. يوصي الأطباء بهذه الجرعات أحيانا لتخفيض خطر مرض القلب. إف دي أي FDA تشترط أن تزود الحبوب بحمض الفوليك، الناس الذين يأكلون الحبوب بإنتظام بحاجة فقط لتناول 100 mcg من حمض الفوليك كلّ يوم. على أية حال، هذا المستوى المنخفض في أغلب الأحيان لا يبقي مستويات كافية عالية من حامض الفوليك في الجسم. النساء الحوامل يجب أن يكملن 300-400 mcg يوميا لمنع نقص حمض الفوليك.

إن السنوات الأولى من عمر الطفل مهمة جداً حيث يتم وضع الأساس لمستقبل صحته الجيدة. بما أن الطعام والغذاء هما الأساس في بناء العظام القوية، الأسنان، العضلات، الأنسجة المتمتعة بالصحة، فإن هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تفعليها لتمنحي طفلك البداية الجيدة في حياته. والغذاء الجيد يوفر حمايته من الأمراض.

ما الذي يجب أن أقدمه لطفلي؟
الأطفال دائماً بحاجة إلى غذاء صحى ومتوازن وغني بالفواكه، الخضروات, والنشويات. ويجب تشجيعهم على اختيار أنواع مختلفة من الأطعمة لضمان حصولهم على الأغذية المتنوعة التي يحتاجونها ليظلوا متمتعين بصحة جيدة.
عندما يبدأ طفلك المدرسة ستلحظين أنه بدأ ينمو بسرعة وأنه أصبح أكثر نشاطاً. ومقارنة بحجم أجسام الراشدين، فإن حاجة الأطفال إلى الطاقة والأغذية أكثر. شهية الأطفال القوية للطعام عادة تعكس حاجتهم الحقيقية للغذاء.
مع ذلك، فإن عدد الأطفال ذوي الوزن الزائد أو الذين يعانون من السمنة متزايد. شجعي طفلك ليكون نشطاً بقدر الإمكان (شجعيه على لعب كرة القدم، السباحة، ركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة). والأغذية التي تمدهم بالطاقة الكافية خلال الوجبات المتكررة والوجبات الخفيفة تلك التي تحتوي على مجموعات الأطعمة الرئيسة القليلة الدهن والسكر. حتى إذا كان وزن الطفل زائداً فهو بحاجة إلى الأغذية الضرورية للنمو والتطور.

الحديد

نقص الحديد شائع بين الأطفال، على وجه الخصوص الفتيات، لأن حاجة أجسامهم للحديد كبيرة والأغذية المتناولة غالباً قليلة، بالذات إذا كانت نسبة اللحوم المتناولة قليلة أو معدومة.
إن الأطعمة الغنية بفيتامين سي والتي يتم تناولها في نفس الوقت تزيد من امتصاص الحديد، مثل كأس عصير مع الوجبة المسائية . الموارد الجيدة للحديد تضم اللحوم (بالذات اللحوم الحمراء والكبدة)، الأسماك بالإضافة إلى الفاصوليا، العدس، الخضروات والحبوب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم عنصر رئيس في نمو العظام والأسنان. تأكدي من أن طفلك يتناول حليباً كافياً وجميع منتجات الألبان. وموارد الكالسيوم الجيدة تشمل الحليب، الجبن، اللبن، الزبادي، فول الصويا واللوز.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات (أ)، (ج)، (د)

فيتامين (أ) ضروري لصحة البشرة، النظر الجيد, ونمو الخلايا. وغالباً تفتقر إليه أغذية الأطفال. والموارد الجيدة لفيتامين (أ) هي الحليب، الزبدة، الخضروات، الجزر والمشمش.
فيتامين (ج) ضروري للنمو, ولنظام المناعة. ويساعد كذلك على امتصاص الحديد. الأطفال الذين يتناولون القليل من الفواكه والخضروات دائماً يفتقرون إلى فيتامين (ج). والموارد الجيدة لفيتامين (ج) هي الفواكه الحمضية والعصائر، البطاطس والطماطم. فيتامين (د) ضروري للجسم لأنه يساعد على تموين الدم بالكالسيوم الذي يضمن سلامة العظام. المصدر الأساس هو عملية تعرض البشرة لضوء الشمس. والأغذية الغنية بفيتامين (د) هي
الأسماك، حبوب الإفطار الغنية والسمن النباتي.

كيف أضمن لطفلي غداءً صحياً متكاملاً؟

مثل الوجبات الآخرى، يجب أن يحتوي الغداء الصحي المتكامل على مجموعة متكاملة من الأغذية الجيدة، على الأقل يجب أن يحتوي على عنصر واحد غني بالكربوهيدرات (مثل ساندوتش، طبق مكرونة)، بعض البروتينات، (مثل الجبن، التونة)، بعض الفواكه، بعض الحلويات المغذية (مثل قطعة كيكة فواكه) وكأس حليب أو عصير. والعلب الأكثر ملاءمة لحمل الغذاء هي العلب الكرتونية.

نصائح مهمة عن علب الغداء.

ـ الساندوتشات هي الخيار الشائع للغداء المتكامل. وبالنسبة لخيار أكثر صحةً، استخدمي شرائح خبز سميكة أو دائرية. واختاري جميع خيارات الوجبات. الحشوة الصحية تضم لحماً قليل الدهن مثل الديك الرومي، الأسماك (تونة)، الجبن الأبيض أو الموزريلا، البيض أو الموز المهروس.
ـ تأكدي من أن طفلك يتناول قدراً كافياً من الفاكهة والخضروات يومياً. أيضاً يمكنك إضافة شرائح السلطة والخضروات.
ـ للتنويع، يمكنكِ استخدام أنواع مختلفة من الخبز. النشويات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تجربيها تشمل المكرونة، الأرز، البطاطس، شرائح البيتزا مع لحم قليل الدهن، الأسماك أو الخضروات.
هل يمكن أن يشتمل الغذاء على شيبس وحلويات؟
الأطعمة العالية الدسم والحلويات مثل الكيك، البسكوت، الشكولاته، الشيبس يمكن أن تضم إلى الغداء الصحي لكن يجب أن تشكل جزءاً بسيطاً وليست هناك ضرورة لاستثنائها نهائياً. لكن إذا بدأت تشكل جزءاً كبيراً من الغداء المتكامل، و عليك استبدالها بخيارات أكثر صحةً.
لم لا يحتوي الغداء على الزبادي أو الفورماج فريه؟
****************************** ************
مرحلة المراهقة :-
المراهقون دائماً بحاجة إلى الأغذية أكثر من غيرهم. في أثناء فترة المراهقة تظهر مجموعة من التغيرات الفسيولوجية تصحبها سرعة في النمو وزيادة في حجم العظام والعضلات. لذلك فإن هذه الفترة تعد حاسمة وتتطلب غذاءً جيداً لبناء العظام ودعم الطول والوزن ونمو العضلات. ويجب أن تكون الأغذية التي يتناولونها داعمة لنموهم وتحسين صحتهم.

ما الطعام الذي يجب أن يتناوله ابني المراهق؟

الشباب المتمتعون بصحة جيدة لديهم شهية كبيرة للطعام ومهم جداً أن يتناولوا أغذية ذات قيمة غذائية عالية في شكل وجبات متوازنة بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدسم، السكر أو الملح. حاولي تشجيعهم على أكل الفواكه، اللوز، الزبادي، فورماج فريه والفواكه الجافة كوجبات خفيفة بدلاً عن الحلويات والشيبس.
الحديد
أظهرت البحوث أن المراهقين من الجنسين يحصلون على كميات قليلة من الحديد. إن النمو السريع المتوازي مع نمط الحياة السريع بالإضافة إلى خيارات الأغذية الفقيرة يمكن أن يؤدي إلى فقر الحديد أو الأنيميا. يجب على الفتيات أن ينتبهن إلى الحديد لأنهن يفقدن مخزونهن من الحديد شهرياً عند الطمث. الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) التي يتم تناولها في نفس الوقت، تساعد على زيادة امتصاص الحديد. مثل تناول كأس عصير برتقال مع الوجبة المسائية. الموارد الجيدة للحديد هي اللحوم (اللحوم الحمراء والكبدة)، الأسماك، الحبوب (الفاصوليا، العدس) الخضروات والحبوب الغنية.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم مهم جداً لنمو العظام والأسنان. ويجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً. أغنى الموارد بالكالسيوم ويشكل غذاء غالبية الناس هو الحليب ومنتجات الألبان. كمية الكالسيوم التي يحتاجها المراهقون تتراوح ما بين 800 إلى 1000 جرام في اليوم. إن تناول كأس حليب في اليوم وقطعة صغيرة من الجبن، أو كأس زبادي سوف يضمن لك بإذن الله الحصول على كمية الكالسيوم الكافية. موارد أخرى للكالسيوم تشمل فول الصويا واللوز.
****************************** ****
سن البلوغ :-

بتناول الأغذية الصحية، يمكننا المحافظة على أوزاننا وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالتغذية. مثل أمراض القلب والسرطان. اضمني لنفسك الصحة الجيدة والحيوية في وقت قصير مع أسنان متعافية، نظام مناعة قوي، طاقة وافرة ووزن مثالي.

ما الذي يجب عليّ تناوله كشخص بالغ؟

في نهاية سن المراهقة، في المتوسط، تقل الطاقة المطلوبة وتستمر في النقصان كلما تقدم بك العمر. وعندما تقل التغيرات الكيميائية التي تؤمن الطاقة الضرورية، فمن الضروري الانتباه إلى كمية الدهن والسكر التي نتناولها. يجب اتباع نظام الغذاء الصحي الرئيس الذي يحتوي على مجموعة الأطعمة الخمسة وهذا يعني تناولك للعديد من الأطعمة المختلفة لضمان حصولك على كربوهيدرات، بروتينات، ألياف، فيتامينات ومعادن متوازنة. كما يجب أن تولي انتباهاً خاصاً لموضوع بناء العظام والسيطرة على الوزن. وهي كما يلي :-
الأساسيات – كيفية الحصول على غذاء صحي و متوازن

ما الغذاء المتوازن ؟

للغذاء الصحي المتوازن فوائد كثيرة، منها إمداد الجسم بالغذاء الذي يحتاجه للقيام بوظائفه على أكمل وجه، والطاقة الضرورية. والاختيارالصحيح للأطعمة يساعدنا على محاربة العدوى و الوقاية من الأمراض. يمكن تقسيم الطعام إلى خمس مجموعات رئيسة تتشابه في فوائدها الغذائية. ويشتمل الغذاء المتوازن على أنواع متعددة من مجموعات الطعام الخمس الرئيسة بالإضافة إلى الكثير من الماء والسوائل. ويجب أن يمدنا بمقدار كافٍ من السعرات الحرارية للحصول علىالوزن الصحي المطلوب .
ويجب أن يضم جميع الأغذية الضرورية التي نحتاجها يوميا".

هل تحصل على الغذاء المتوازن ؟

يطلب منا الخبراء باستمرار أن نأكل طعاما متوازنا و يفهم معظمنا من ذلك أن عليه الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والتقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهنيات. لكن ما الحقيقة ؟ ما الأطعمة المفيدة؟ وهل علينا تجنب تناول أطعمة معينة؟ مم يتكون الغذاء المتوازن؟ كيف نحصل عليه بطريقة سهلة؟

سيصاب معظمنا بصدمة شديدة إذا شاهدنا نتائج تحليل أغذيتنا بواسطة خبراء التغذية، حيث إننا نعتقد أن طعامنا اليومي هو غذاء صحي ولكن الواقع غير ذلك. و يوضح الباحثون أن أغلبنا لا يحصل على الفواكه والخضروات والكربوهيدرات بالقدر المطلوب وعلى الرغم من انتشار الأطعمة قليلة الدسم فإنَّ المقتصرين على تناولها من المحتمل أن يعرضوا أنفسهم للأضرار نفسها المترتبة على تناول الأطعمة الدسمة.

ها هي حقائق الأطعمة–الأساسيات التي عليك وضعها نصب عينيك سواء كنت تتناول إفطارك بسرعة، أو كنت تستمتع بحفل عشاء في الخارج أو غيره. فإن كمية الطعام التي تتناولها تختلف تبعا لعمرك، وما إذا كنت ذكراً أو أنثى، مدى نشاطك، ما إذا كنت مريضاً، أو تسعى إلى تقليل وزنك، لكن النسب تنطبق على كل فرد. لدينا حقائق عن الأطعمة التي يجب أن تضاف إلى غذائك وكميتها والسبب، إضافة إلى بعض الوسائل التي ستساعدك في الحصول على غذاء متوازن.

الخبز والحبوب والبطاطس

إلى أي مجموعة تنتمي؟
جميع أنواع الخبز، رقائق الإفطار، الأرز، المكرونة، الكسكس، السميد، الشعير، القمح، وجميع أنواع الطعام المصنوعة من الدقيق والحبوب تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات التي تشمل أيضا البطاطس والبطاطا الحلوة.
لماذا يجب علينا تناولها؟
جميع هذه الأغذية غنية بالكربوهيدرات – المصدر الرئيس للطاقة في أجسامنا. الأصناف التي لم يطرأ عليها أي تغير والتي مازالت تحتوي على قشرتها الخارجية المعروفة بالنخالة مثل الخبز الأسمر ذي النخالة و المكرونة كاملة القمح السمراء فهي تمدنا بالعديد من الألياف التي تساعدنا على المحافظة على جهاز هضمي سليم. كما تمنحنا الكربوهيدرات وبعض فيتامينات (ب) والقليل من الكالسيوم والحديد.
ما الكميّة التى أحتاجها ؟
تناول الكثير من الأطعمة! توصي الإدارات الصحية في العديد من الدول بأن نسبة 50% إلى60% على الأقل من السعرات الحرارية التي نحصل عليها يومياً يجب أن تأتي من تلك المصادر الكربوهيدراتية .
نصائح مهمة :

1- تأكد من أن هذه المجموعة هي المكون الرئيس لجميع وجباتك، بحيث تشغل ثلث الطبق في الوجبات الرئيسة .
2- تناول الأغذية الغنية بالألياف، والكربوهيدرات غير المعدلة.
.[/SIZE]

لسلامة الأسنان والجلد والعظام والنمو الجسمي، لمعرفة العين على الابصار نحتاج الى الفيتامينات التى توجد في الكبد واللبن والزبدة والجبنة والخضروات وينتج عن نقص الفيتامينات جلد خشن جاف ونمو بطيء وانخفاض المقاومة للعدوى.

فيتامين ب 1 (ثيامين)

أهميته :
يساعد على جودة الشهية والهضم وأعصاب سليمة.
أهم مصادره:
اللحوم والخبز والحبوب واللبن والبيض.
ماينتج عن نقصه:
مرض البري بري والاجهاد والامساك وضعف الشهية.

فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

أهميته:
لسلامة الجلد والأنسجة وسلامة الابصار.
أهم مصادره:
اللبن والجبن واللحم والبيض و الخظر المورقة والخبز والحبوب.
ما ينتج عن نقصه:
ضعف الشهية وعسر الهضم والاجهاد وتعب البصر.

فيتامين ج

أهميته:
للأسنان والعظام واللثة والعضلات
أهم مصادره:
ويوجد في الموالح والطماطم والخضر المورقة والفراولة.
ماينتج عن نقصه:
الأسقربوط وفقر الدم وبطىءالتئام الجروح.

فيتامين د

أهميته:
هام للاسنان والعظام.
أهم مصادره:
يوجد في زيوت الاسماك واللبن و أشعة الشمس.
ما ينتج عن نقصه:
يؤدي الى الكساح واصابة الاسنان والعظام.

فيتامين ك

أهميته:
تجلط الدم بدرجة معتادة.
مصادره:
الخضر المورقة والفواكه.
ما ينتج عن نقصه:
نزف الجروح.

* الارق
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين "B " وهو :
الكبد واللحوم ، صفارالبيض، الخضروات، الفاكهه، الفستق، السبانخ والجزر .
3-أذا كنت تعاني من :
* الاصابة المتكررة بالبرد .
* نزيف اللثة.
* عدم التئام الجروح بسهولة .
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين " c " وهو :
الكبد والطحال، الموالح بكثرة و(عصير اليمونوالبرتقال) و التوت الارضي ،الجوافة، الفجل، التفاح والبقدونس .
4-أذا كنت تعاني من :
* آلام المفاصل آلام الظهر.
* تساقط الشعر.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين " D " وهو :
زيت كبد الحوت، القشدة، اللبن، صفارالبيض وفي اشعة الشمس .
5-أذا كنت تعاني من :
* الشعور بالتعب عند اقل جهد .
* بطىء التأم الجروح.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين " E " وهو :
الخضار الورقية كالخس، الجرجير، السبانخ، زيت بذرة القطن، زيت الصويا، زيت الذرة وبادرات القمح.