بسم الله الرحمن الرحيم
تثاؤب وخمول ورغبة في النوم، حالة يعاني منها العديد من الناس من دون أن يعرفوا أسبابها، مع أن حلها لا يستدعي أدوية أو علاجات، بل اختيار نوع الأكل الذي تتناوله، حيث أكدت عدة دراسات أن نوعية الطعام وتنوعه يمكن أن يكون لهما دور أساسي في منح الطاقة وإبقاء أي منا متيقظا ومتحفزا.
هذه أنواع متعددة من الأطعمة التي يمكن أن تمدك بالنشاط وتخرجك من حال الخمول التي تمر بها.
بذور اليقطين
حين تقوم بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة فقط، لكنك تشعر وكأنك تسلقت قمة جبل إيفرست، فربما تكون نسبة المغنيسيوم لديك منخفضة.
فدراسة قام بها باحثون بمصلحة الأبحاث العلمية الزراعية، على 13 امرأة تتراوح أعمارهن بين 47 و75 عاما لمدة أربعة أشهر، برهنت أن اللواتي كن يعانين من نقص في نسبة المغنيسيوم كن بحاجة إلى جرعة أكبر من الأكسجين أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، واستنزفن الطاقة بسرعة أكبر، الأمر الذي أصابهن بالإعياء بشكل أسرع. لمكافحة هذا الأمر
ينصح بتناول كوب إلى 4 أكواب من بذور اليقطين، للحصول على نحو نصف المقدار اليومي المسموح لك بتناوله.
الزبادي
بإمكان المعدة أن تتسبب في حالة الخمول التي تعاني منها، إذا كنت من بين هؤلاء الذين يعانون من متلازمة الإجهاد المزمن،
ونظرا لأن الأبحاث تشير إلى أن وجود خلل في الكائنات العضوية الدقيقة في القناة الهضمية أحد أسباب
الإصابة بمتلازمة الإجهاد المزمن، فقد أجرى باحثون سويديون اختبارات على تأثير تناول مأكولات غنية بالبروبايوتيك،
وهي "بكتيريا نافعة" تفيد في الهضم، على 15 مريضا بمتلازمة الإجهاد المزمن. بعد تناول نحو 6.8 أوقية من الزبادي مرتين يوميا لمدة 4 أسابيع، ظهر لدى 14 من بين 15 شخصا منهم، تحسن في حدة أعراض الإجهاد والصحة البدنية والذهنية على حد سواء..
ويعتبر الشمام والزبادي وجبة مثالية للتمتع بخصر نحيل.
نخالة القمح
الألياف يمكن أن تساعد ليس فقط على محاربة السمنة، بل أيضا على أن تصبح أكثر تيقظا، كما كشف باحثون بجامعة كارديف في ويلز، أجروا دراسة بينت أن من تناولوا حبوب نخالة القمح عالية الألياف قلت لديهم الأزمات الانفعالية والمشكلات الإدراكية وأعراض الإجهاد عن نظرائهم الذين لم يتناولوا نسبة عالية من الألياف.
وسجل المشاركون في الدراسة زيادة نسبتها 10 في المائة في مستويات الطاقة، كما قل لديهم مستوى الإجهاد بعد أسبوعين
من زيادة نسبة الألياف في نظامهم الغذائي.. ويفضل قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية تناول طبق من الحبوب قبل ممارسة التمرينات المجهدة للحصول على المزيد من الطاقة.
الحبوب الكاملة
ربما تكون الكربوهيدرات من المحرمات في النظام الغذائي، لكنها تبقى عنصرا أساسيا لتعزيز الطاقة.
ولكي تبقى متيقظا عليك بانتقاء الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، وهذا يشمل أي شيء مصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان.
فالجسم يهضم الكربوهيدرات المعقدة ويخرجها ببطء، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم كذلك الحالة المزاجية،
على العكس من السكريات البسيطة، الموجودة في الحلويات والأطعمة المعالجة، فهي تحقق طفرة سريعة في الطاقة، لكنها تؤدي إلى هبوط مستوى السكر في الدم بمجرد ارتفاعه.
مكسرات الجوز
اكتشف باحثون بلجيكيون أن المرضى المصابين بمتلازمة الإجهاد المزمن تنخفض لديهم مستويات أحماض «أوميغا 3» الدهنية، وظهرت لدى هؤلاء المصابين بأكثر أعراض الإجهاد حدة أعلى مستويات النقص في هذه الأحماض. وتشير دراسة أخرى نشرت في الدورية الأميركية للتغذية الإكلينيكية إلى أن حمض «الألفا لينولينك»، وحمض «أوميغا 3» الموجود في مكسرات الجوز، ربما يساعدان في تقليل أعراض الاكتئاب، الذي يعتبر سببا شائعا للإصابة بمتلازمة الإجهاد المزمن.
أضف إلى مقدار «أوميغا 3» الذي تتناوله حصة مقدارها أوقية (أونصة)، من كوب إلى 4 أكواب من الجوز المقشر.
وتغلب على انتفاخ المعدة بتناول دهون أحادية غير متشبعة، وهي توجد في أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والشوكولاته الداكنة.
الشوكولاته الداكنة
عندما تنتابك تلك الرغبة الملحة في تناول الحلويات، لا بأس أن ترضي هذه الرغبة لكن بذكاء في الاختيار، لأن هناك حلوى مضرة وأخرى غير مضرة. وفي دراسة قدم باحثون لعشرة مصابين بمرض متلازمة الإجهاد المزمن، 45 غرام شوكولاته يوميا لمدة شهرين. فئة تناولت شوكولاته داكنة وفئة ثانية شوكولاته بيضاء لكن مصبوغة باللون البني.
وتبين أن أعراض الإجهاد انخفضت بشكل ملحوظ لدى من تناولوا الشوكولاته الداكنة، وذلك أن مادة البوليفينول الموجودة
فيها ترفع مستويات مادة السيروتونين الكيميائية التي يفرزها المخ لتعزز الشعور بالسعادة، وتخفف من حدة الشعور بالإجهاد.
الشاي
تحتوي القهوة على نسبة كافيين عالية مقارنة بالشاي، لكن للأسف، فإن فنجان القهوة الذي تتناوله يفتقر إلى مادة مهمة لمكافحة الإجهاد وهي لام الثيانين. وهي مادة تتوافر مع الكافيين في الشاي، مما يحسن القدرة على الإدراك بشكل كبير، وتحسن مستوى الانتباه والذاكرة وزمن رد الفعل، فضلا عن تقليل حدة أعراض الإجهاد المزمن.
البطيخ
إذا شعرت بالإجهاد في أحد الأيام الحارة أو بعد تدريب بدني شاق، ربما يكون السبب ببساطة هو تعرض الجسم للجفاف.
لهذا فإن تناول شريحة شهية من تلك الفاكهة الصيفية يساعد على التغلب على هذا الإحساس. فحسب دراسة أجريت مؤخرا
على مجموعة من الرياضيين، ظهرت على 92 في المائة منهم أعراض الإجهاد عندما نقصوا من نسبة تناول الأطعمة الغنية
بالماء والسوائل. وظهرت عليهم أيضا أعراض ضعف في الذاكرة وصعوبة في التركيز. لهذا إذا لم تكن قادرا على أخذ كميات إضافية من الماء، احرص على تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء أو الشمام أو البطيخ.
الفلفل الأحمر الحلو
فيتامين «سي» ليس مقاوما لنزلات البرد فحسب، فمضادات الأكسدة فيه تساعد على تقليل الضغط التأكسدي، الناتج عن وجود عدد هائل من الجذور الحرة في الجسم وهو أحد العوامل الأخرى المسببة للإصابة بمتلازمة الإجهاد المزمن. وفي دراسة صغيرة أجريت على 44 بالغا ، قلت أعراض الإرهاق لدى هؤلاء الذين حصلوا على 6 غرامات من فيتامين «سي» يوميا لمدة أسبوعين، كما قلت لديهم مستويات هرمون الضغط «الكورتيزول».
لكي تحصل على نسبة ثابتة من فيتامين سي، استمتع بتناول كوب من الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى شرائح والذي سيمنحك 29 سعرا حراريا فقط، مقابل نسبة 200 في المائة من فيتامين «سي» الموصى بها يوميا – وهذه نسبة أكبر من النسبة التي ستحصل عليها إذا تناولت برتقالة كاملة.
استعيدي حيويتك
هذه عدة طرق بسيطة وفعالة لاستعادة حيويتك ونشاطك من جديد يقدمها لك الخبراء:
– ابتعدي عن تناول الكرواسون والباتيه بالشيكولاته والمربى واستبدليها بوجبة من البروتينات لتنشيط انتاج الدوبامين فى المخ مما يجعلك أكثر يقظة ويحسن من مزاجك.
كذلك فإن تناول البروتينات تسمح بالحفاظ على مستوى السكر فى الدم عند معدلاتها الطبيعية حتى لا ينخفض السكر ويزيد
الإحساس بالتعب والإجهاد. يمكنك الاختيار بين البيض البرشت والمسلوق أو تناول كوب من الزبادى أو الجبن الأبيض
مع عين الجمل أو التوست مع شريحة من اللانشون أو الرومى المدخن.
– أثبتت الأبحاث أن تناول فيتامين "ج" يساعد فى التخلص من القلق ويحد من إفراز الهرمون المسئول عن التوتر العصبى.
تناول ثمرة من البرتقال يوميا يوفر حاجة الجسم اليومية من فيتامين "ج" فى منتصف اليوم. ويمكنك استبدال ثمرة البرتقال بثمرة كيوى.
– الاسترخاء:
جسمك بحاجة للاسترخاء لمدة تتراوح من عشرة الى عشرين دقيقة كل يوم مع التنفس بعمق أو اتباع تمارين الاسترخاء..
افردي عضلاتك واثنيها بداية بالساقين وانتهاء بالوجه. هذا النوع من الاسترخاء يسمح بليونة الجسم وراحة النفس.
– يمكنك تناول عصير الخضراوات الطازجة والفواكه لاحتوائها على كم كبير من الفيتامينات التى تساعد على تنشيط الجهاز العصبى.
إذا شعرت بالاجهاد بعد فترة الظهيرة فهذا معناه إصابة الجسم بالجفاف.
– يجب أن تنامي فى حجرة هادئة لا يدخلها الضوء وتتوافر فيها كل سبل الراحة. ابعدي سريرك عن الأجهزة الكهربائية والتليفونات المحمولة فالموجات التى تنبعث منها تؤثر على هدوء نومك وتجعلك أكثر توترا فى الصباح.
– تخلصي من السموم: انت بحاجة لتناول أطعمة تعمل على تنشيط الكبد وتخلص جسمك من السموم التى تؤدى لتثاقل معدتك وإصابتك بعسر الهضم وهو ما تجده فى الخضراوات والفواكه خاصة الموز والسبانخ والبصل والثوم والجريب فروت والكمثرى والتفاح.
– الإكثار من الألياف:
تعمل الألياف على إفراز السكريات فى الدم على المدى الطويل. وهذه السكريات البطيئة تدخل فى الدم ببطء وانتظام مما يساعد فى الحفاظ على طاقتك على مستوى متوازن. اختر الطعام الغنى بالالياف مثل الكورن فليكس والبقول والخضراوات.
حمام بارد:
بعد الحمام ابقى قليلا تحت دش الماء البارد لمدة دقيقتين خاصة فروة الرأس وستشعرين بعدها بالنشاط والحيوية عند خروجك من الحمام لأن الماء البارد يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
– الزيوت:
الزيوت الأساسية من البرجاموت والزنجبيل والروز مارى (حصى اللبان) كلها تساعد على تنشيط الجسم وتخلصه
من التعب. اضف قطرات منها الى زيت اللوز الناعم وادعك بها جسمك مرة واحدة يوميا.
– المشى يساعد على تحريك كل عضلات الجسم مما يتيح لك حرق ما يعادل 520 سعرا حراريا فى الساعة
الواحدة بالإضافة لتنشيط الدورة الدموية وتغذية الجسم بالأكسجين وكل ذلك يقلل من الإحساس بالإجهاد.
امنحي نفسك أيضا فرصة للراحة لا تزيد على عشر دقائق يوميا ايضا لشحن طاقة جسمك.
– ضعي اصيصا من النباتات الخضراء بجوار الكمبيوتر لتنقية الجو أو بجوار مكتبك فالتلوث فى الجو يزيد من احساسك بالارهاق وكلما كانت ورقات النباتات كبيرة الحجم كلما ساعدت على تنقية الجو بصورة أفضل.
hiny: 
تؤخذ قشور البرتقال الجافة والمطحونة بمعدل ملعقتين لكل كوب ماء، ثم يغلى ويبرد ويشرب.
