يعد الكالسيوم أكثر العناصر الغذائية أهمية، إذ يساعد على نمو عظام وأسنان قوية، ويتميز بأهمية قصوى خلال السنوات الأولى لنمو العظام. وتأتي أفضل مصادر الكالسيوم من الأبقار.
– اجعل طفلك يبدأ يومه بتناول طبق من الحبوب الكاملة الساخنة أو الباردة المغطاة بحليب منزوع أو منخفض الدسم وشرائح من الفاكهة الطازجة.
– قدم له زبادي منخفض الدسم أو شرابا من عصير الفواكه أو الجبن بعد اليوم الدراسي وبين الوجبات، وهذا يعد وجبة خفيفة مغذية.
– تعد العصائر الغنية بالكالسيوم والحبوب بدائل جيدة لتلبية متطلبات طفلك اليومية.
* فكرة لوجبة خفيفة
* قم بتعزيز جرعة أطفالك من الكالسيوم من خلال صنع عصير لذيذ عبارة عن مزيج من حليب الشوكولاته منخفض الدسم مع الموز والثلج، وذلك لعمل وجبة سريعة أو مقبلات أو وجبة خفيفة.
* الألياف
* إن الأطفال بحاجة إلى الألياف أيضا، أو الطعام الخشن كما تطلق عليه الجدات. ويحتاج الجميع، بمن فيهم الأطفال، إلى الحصول على المزيد منها يوميا. اجعل أطفالك يعتادون على المذاق اللذيذ للأطعمة الليفية.
– يعد الطبق المليء بالحبوب الغنية بالألياف بداية عظيمة لتلبية احتياجات طفلك اليومية. قم بقراءة نشرات الأطعمة لتجد الحبوب الكاملة التي تمد طفلك بثلاثة غرامات أو أكثر من الألياف لكل طبق. عادة عندما يكون هناك الكثير من السكّر في الحبوب، لا تحتوى هذه الحبوب على كثير من الألياف. لذا قم بتحلية الحبوب بإضافة فواكه طازجة أو معلبة (غير محلاة) أو مجمدة.
– احصل على قطع من الفواكه الكاملة والخضراوات لمساعدة طفلك على الحصول على المقدار اليومي الموصى به من الألياف، وهو عبارة عن خمسة غرامات من الألياف. قلل من عصير الفواكه إلى أقصى درجة، حيث تحتوى الفواكه والخضراوات الكاملة على الكثير من الألياف والقليل من السكّر بصورة تفوق أغلب العصائر.
– الفاصوليا لذيذة في تناولها، كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتينات. قم بغسل الفاصوليا المعلبة وشطفها حتى تستطيع وضعها في الشوربة وأطباق اللحم والسلطات والبيض المخفوق والعجة والصلصة.
* فكرة لوجبة خفيفة
* قم بنشر زبدة الفول السوداني المقرمش على أصابع الكرفس، وضع على القمة حبات الزبيب، وذلك لعمل وجبة خفيفة لذيذة ومفضلة للأطفال.
* البروتينات
* إن كل خلية في جسم الإنسان مصنوعة من البروتين، مما يجعله عنصرا غذائيا ضروريا لنمو صحي. ويوجد البروتين في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم. كما يوجد بكمية قليلة في الفاصوليا والجوز والخضراوات والحبوب. قم بتعزيز تغذية طفلك من خلال عمل أفكار المأكولات الغنية بالبروتين.
– حتى الأطفال الذين يصعب إرضاؤهم، يحبون البيض. ويعد الخبز المحمص (التوست) الفرنسي والبيض المخفوق والفطائر والعجة من الأطباق المحببة للأطفال، والتي تحتوى على نسبة كبيرة من البروتين والحديد وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.
– ابتعد عن شوك السمك وقدم أطباق السلمون التي يستمتع بها الأطفال. قدم أسماك السالمون أو شرائح السمك الأخرى مع الصلصة لتمنح طفلك البروتين، بالإضافة إلى أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
– قم بإضافة الجوز إلى الحبوب أو الزبادي أو الخضراوات ليحصل طفلك على المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية.
* فكرة لوجبة خفيفة
* يعد المزيج الغذائي وجبة خفيفة عظيمة وسهلة التحضير. قم بوضع مزيج من الفواكه المجففة مثل الزبيب والموز والتفاح أو التوت البري المجفف والمكسرات (الفول السوداني أو الجوز المحمص) والحبوب الغنية بالألياف.
أطعمة مضادة للأكسدة تساعد هذه الأطعمة في الدفاع عن الجسم ضد المواد الضارة التي تعمل على تلف خلايا الجسم. لذا قم بتعزيز النظام الغذائي لطفلك بإضافة أطعمة غنية بمضادات الأكسدة مثل اللوز والتوت والموالح والجزر والسبانخ والطماطم والفلفل الأحمر الحلو.
– قم بإحضار البرتقال أو 100 في المائة من عصير الحمضيات والفاكهة وقضبان الجوز في التمرين الرياضي القادم لإنعاش طفلك وتزويده بالطاقة.
– عزز وجبة غذاء طفلك في المدرسة بالجزر وعصير وبذور الطماطم وشرائح الفلفل الأحمر الحلو لغذاء أو وجبة خفيفة غنية الألياف ومضادات الأكسدة.
– قم بإضافة الطماطم الغنية بمضادات الأكسدة أو صلصة الطماطم إلى البيتزا والمعكرونة وقالب اللحم المفروم والشوربة وأطباق اللحم.
* فكرة لوجبة خفيفة
* من الأطعمة اللذيذة وجميلة الشكل. بإعداد واحدة بواسطة وضع طبقات من الزبادي خفيف الدسم والعنب البري الطازج أو المجمد واللوز المحمص في كوب زجاجي طويل.
* الحديد
* غالبا ما يفتقر النظام الغذائي للأطفال إلى الحديد، الذي يعد معدنا رئيسيا يحمل الأكسجين في الدم ويساعد في الحفاظ على حيوية ونشاط الأطفال. قم بتدعيم الحديد في النظام الغذائي الخاص بطفلك من خلال تقديم اللحم الخالي من الدهن والبيض والسمك والخضراوات الورقية الداكنة والفاصوليا والفواكه المجففة والحبوب الغنية بالحديد.
– قم بتقديم البيض في وجبة الفطور مع البرتقال أو عصير البرتقال لتعزيز امتصاص الحديد.
– قم بتقديم سلاطة السبانخ في وقت الوجبات، وضع معها الفراولة والتوت البري المجفف واللوز المقشر وصوص التوت الشوكي الخفيف. وسوف يأكل الأطفال هذه السلاطة بشراهة.
– عندما يرفض الأطفال تناول وجبة، قم بتقديم حبوب غنية بالحديد مع حليب أو زبادي منخفض الدسم وفاكهة. ويعد هذا بديلا مناسبا للوجبة.اتمني ان يستحق تقييمكم